Verslag Congres 'Sport en Voeding' ‘Exercise is King, Nutrition is Queen, put them together
De belangrijkste conclusie van het congres was "De juiste balans tussen bewegen en voeding zorgt voor betere sportprestaties meer kracht, een beter uithoudingsvermogen en sneller herstel na inspanning. Met een gebalanceerde basisvoeding, bestaande uit onder andere groenten, fruit, graanproducten, vlees en zuivel, is het voor iedere sporter mogelijk voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen" je hebt dus echt geen shakes of voedingsupplementen nodig!!
Op 20 november ben ik naar het congres 'sport en Voeding' geweest. Ik vond het niet echt vernieuwd helaas! dat komt denk ik ook omdat ik een jaar lang heb mogen stage lopen in de topsport wereld. Wat ik wel had gehoopt dat er leuke vernieuwde onderzoeker gepresenteerd werden, maar helaas. Wel is dit voor jullie leuk om te lezen!! dus hierbij het verslag van deze toch wel leuk leuke dag hoor, want heb nieuwe mensen leren kennen en een heerlijke lunch en goodiebag gekregen.
Wat er onderandere aan bod kwam deze dag was de relatie tussen sportprestatie en voeding. Zowel de timing van de voeding, het belang van specifieke voedingstoffen als de samenstelling van voeding.
De Sportpiramide.
Het draait allereerst om het totale voedingspatroon. Dat geldt voor iedere cliënt, op wat voor niveau dan ook en hoe vaak en fanatiek er ook gesport wordt.
"Een gezonde voeding is altijd de basis"
Dat wordt duidelijk in de sportvoedingspiramide. De piramide heeft geen bestaansrecht als die 1ebasislaag niet goed is. De 2e laag van de sportvoedingspiramide bestaat uit de sportspecifieke voeding. Dit is de voeding die een sporter voor, tijdens of na de inspanning inneemt, of de voedingsaanpassingen die een sporter doet om maagdarmproblemen te voorkomen. Ook het aanvullen van vocht en/of koolhydraten tijdens de inspanning hoort hierbij. Of vervolgens de 3e laag van de sportvoedingspiramide nodig is, hangt af van het niveau en de doelstelling van de sporter.’ Deze 3e laag bestaat uit voedingsproducten en –supplementen.
Een voorbeeld uit de praktijk:
Deze sporter wilde fitter en gespierder worden en deed daarom 3 keer per week aan krachttraining. ‘Hij gebruikte 2 keer per dag een eiwitshake. Voedingsmiddelen uit de 3e laag dus, terwijl hij ook voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt als hij zijn basisvoeding optimaliseert en eventueel sportspecifieke voeding toevoegt. Extra eiwit in de vorm van een shake is dan helemaal niet nodig. Het valt hooguit te overwegen als een sporter vegetariër is, twee keer per dag traint of minder dan 24 uur heeft om te herstellen. In andere situaties is het al voldoende om 20 gram eiwit na de krachttraining te nemen. Dit kan gemakkelijk met normale basisproducten zoals 200 gram magere kwark, 400 ml magere yoghurt, 500 ml magere melk, 3 eieren, 65 gram kipfilet of 200 gram linzen.’
Een kijkje in de keuken van Papendal.
Sport op je bord ( een heel erg leuk kookboek, die ik veel heb gebruikt en waar ik zelf ook recepten uit kook)
In de keuken van Papendal heeft men hart voor de sporter, en voor een goede basisvoeding. Erik te Velthuis, manager Topsportrestaurant op Sportcentrum Papendal: ‘De dag van een topsporter is qua voeding niet opgebouwd uit een ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Alle dagelijkse voedingsinname is gerelateerd aan de intensiteit, het type en de frequentie van inspanning in combinatie met rust. Eten moet naast functioneel dus ook vooral lekker zijn.’ In zijn team werkt Te Velthuis aan lekkere producten voor sporters. Zo ontwikkelde hij een sportkwark die in het topsportrestaurant in een to go beker wordt verkocht. ‘In de beker zit de sportkwark gemaakt van kwark, fruit en honing met precies 20 gram eiwit. Doordat de beker makkelijk mee te nemen is, kunnen sporters de kwark binnen 20 minuten na de inspanning nuttigen.’ Basisvoeding kan ook heel lekker zijn. Daarom kookt Te Velthuis vooral met pure producten en basisvoeding. Erg populair is het “Stamppotje van Nu” dat op Papendal wordt geserveerd. Het bestaat uit aardappel, pastinaak en sukadevlees. Te Velthuis: ‘Die stamppot is eiwitrijk en koolhydraatrijk maar zit laag in vet. Van mager rookvlees maak ik chips ter vervanging van spekreepjes. En met wat geroosterde pompoenpitten stijgt het gehalte aan goede vetten en vitamines.’
Balans voor toppresentatie, Epke kwam een praatje houden over zijn sport en voeding balans.... helaas ontweek hij de vraag over voedingsupplementen en ging hij niet echt diep in op zijn voeding, maar bleef vooral oppervlakkig in wat hij deed met voeding.
Epke Zei ‘Het wordt vaak onderschat hoe belangrijk basisvoeding is. Als de basis niet goed is, merk je dat al na een paar dagen. Bij een extreem intensieve inspanning kunnen extra supplementen wel iets doen, maar een supplement is in feite echt finetuning’, aldus Zonderland. ‘Als de basis niet goed is, heeft de rest namelijk geen zin.’ Zonderlands’ gouden tip: ‘Wat voor adviezen je ook krijgt, sporters moeten niet uit het oog verliezen dat het voor henzelf goed moet voelen. Zo vind ik het prettig om na de training een zuivelproduct te gebruiken, een trainingsmaatje van mij neemt juist vlak voor de wedstrijd zuivel. Apke is onder beleiding van een sport diëtiste en gaf aan dat, als naar een wedstrijd toe aan het trainen was, Epke zich strak aan zijn voeding schema kon houden. Was die belangrijke westrijd voorbij nam hij ook lekker een hamburger. (en gelukkig maar, dat hoort er ook bij)
Zoals je leest, het is erg algemeen... Ik weet natuurlijk wel hoe de meesten voedingsschema`s van sporters er uit zien, maar had het leuk gevonden had hij er meer over zei. Het kan natuurlijk ook dat hij er niet veel over mocht zeggen....?
Het effect van zuivelproducten (Gesponserd door FrieslandCampigina... dus er kwam veel zuivel voorbij!)
Zuivelproducten zijn bij sporters een belangrijke leverancier van hoge kwaliteit eiwitten. Maar dat niet alleen. ‘Voedselconsumptiepeilingen van diverse leeftijdsgroepen laten zien dat zuivelproducten tot de top 3 leveranciers behoren van belangrijke micronutriënten. Daarbij valt te denken aan calcium, B-vitamines als B2 en B12, vitamine A, fosfor, kalium, zink, magnesium, selenium en jodium.’ Dit vertelde Jan Steijns, Corporate Nutrition Scientist bij FrieslandCampina. ‘Bovendien leveren melk, kaas en yoghurt ongeveer een kwart van de eiwitconsumptie.’
De mogelijke rol van zuivelproducten voor herstel na inspanning is regelmatig onderwerp van onderzoek. Daarbij wordt vaak de vergelijking gemaakt met reguliere sportdranken als het gaat om vochtverlies en prestatie. Steijns: ‘Melkeiwitten hebben hoge concentraties van essentiële aminozuren met een hoge verteerbaarheid. Veel onderzoeken laten zien dat melkeiwitten effectief zijn in het stimuleren van spieropbouw. Ook de netto vochtbalans is beter bij melkdranken en melkdranken met toegevoegd natrium dan bij water of een reguliere sportdrank.’ Leuk voorbeeld is chocolademelk. Steijns: ‘Chocolademelk bevat suiker en eiwit en die combinatie zorgt voor een verhoogde eiwitsynthese, minder eiwitafbraak in de spier en in het lichaam, betere prestaties en het aanvullen van de glycogeenvoorraad.’
Eiwit met een hoog leucinegehalte
Niet alleen de keuze van producten maar ook het moment van voedingsinname bij sporten is erg belangrijk, benadrukte Dr. Lex Verdijk, onderzoeker en docent aan de Universiteit Maastricht. ‘Wanneer je 30 minuten tot een uur na de inspanning een product met eiwit consumeert, heeft dit een optimaal effect op het herstel van je spieren. Dit geldt voornamelijk in het geval van krachtsinspanning.’ Ook Verdijk noemde het advies van 20 gram eiwit na inspanning. Ook volgens hem is het type eiwit van belang: ‘Uit onderzoek blijkt melkeiwit bijvoorbeeld een groter effect te hebben op opbouw en herstel van spieren na een inspanning dan soja-eiwit. Dat heeft waarschijnlijk te maken met het hoge leucinegehalte in melk. Leucine heeft een stimulerend effect op de spiereiwitsynthese.’ Ook ’s nachts herstel je van een training. Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwit voor het slapen gaan een gunstig effect heeft op opbouw van spiermassa en spierkracht.
Krachtsport: juist voor ouderen
Sporten en dat volhouden tot op hoge leeftijd, heeft effect op de gezondheid. Dr. Michael Tieland, post-doc onderzoeker aan Wageningen Universiteit vertelde dat zowel jong als oud in staat is om spieren op te bouwen door krachttraining. Ouderen zijn echter wel minder gevoelig voor anabole stimuli. Het aantal type 2 vezels, ook wel snelle of witte spiervezels genoemd, neemt af als je ouder wordt. En juist deze spiervezels kunnen heel snel samentrekken en daardoor veel kracht voortbrengen.’ Niet voor niets is in de beweegnorm voor 50-plussers ook een krachtnorm opgenomen. Hen wordt geadviseerd om naast 5 tot 7 keer per week een half uur matig intensief bewegen ook minimaal 2 keer per week krachtoefeningen te doen.
‘Dat stimuleert de eiwitsynthese, verhoogt spiermassa en kracht en verbetert het fysiek functioneren.’
Wat voeding betreft geven verschillende onderzoeken aan dat 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag niet toereikend is voor behoud van de spiermassa van ouderen. Bij jonge sporters is 20 gram eiwit bij een hoofdmaaltijd voldoende. Bij ouderen lijkt dit richting 40 gram eiwit per maaltijd te gaan vanwege de anabole resistentie. Onderzoek laat zien dat ouderen hun spieren wel gevoeliger kunnen maken voor eiwit: enkel extra eiwit vergroot de spiermassa van ouderen niet, maar extra eiwit na krachttraining vergroot de spiermassa van ouderen wel.
Betere bloedglucosespiegels door beweging
Niet alleen ouderen hebben veel baat bij bewegen en een goede voeding. Ook bij mensen met diabetes type 2 heeft bewegen effect. Dr. Jan-Willem van Dijk, onderzoeker en docent aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen: ‘Door regelmatig bewegen kan de insulinegevoeligheid fors toenemen, de oxidatieve capaciteit stijgen, en het cardiovasculair risicoprofiel verbeteren. Verder kunnen ook de lichaamssamenstelling, mobiliteit, kracht, functionele capaciteit en glycemische controle verbeteren.’ Van Dijk vertelde dat fysieke inspanning de glucosetransporters in de spiercellen triggert, waardoor glucose beter opgenomen kan worden in de spiercellen. ‘In de periode na fysieke inspanning is de gevoeligheid voor insuline 24-48 uur verhoogd. Het maakt hierbij niet uit wat voor soort inspanning iemand uitvoert; zowel kracht- als duurinspanning zijn effectieve vormen van inspanning die de bloedglucosespiegel verbeteren. En fysieke inspanning hoeft niet per se intensief te zijn om de bloedglucose te verbeteren. Als het maar lang genoeg is. Drie keer per week 6 kilometer rennen, heeft hetzelfde effect als 6 keer per week 3 kilometer wandelen.’
heb je vragen over voeding in relatie met sport, dan ben je altijd welkom om mij een bericht te sturen.
