Voeding voor sporters

“Wanneer een sporter een prestatie wil leveren is voeding echt onmisbaar”

Ik heb in de topsport wereld stage mogen lopen, dat was erg gaaf! Heb alle soorten topsporters voorbij zien komen en mogen begeleiden. Nu begeleid ik nog de voetbal meiden in Eindhoven. Elk dieet advies is anders, dat hangt af van de soort sport en het doel van de sporter. Ik vind dat voeding op nummer een staat. Door voeding kan je een wedstrijd winnen maar ook zeker verliezen.

Algemene voeding regels voor sporters: -Eet gevarieerd -Zorg voor voldoende vochtinname -Zorg dat je volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet, hier zal ik in mijn volgende blog wat over gaan vertellen -Zorg voor een goede timing van de maaltijden -Zorg voor een goede vet soort en wees zuinig met vet (onverzadigde vetten in olie, Halvarine, vis soorten) -Zorg voor voldoende eiwitten in je voeding, hier ga ik in mijn blog wat over vertellen

Eiwitten en trainingsadaptatie

Eiwitten zijn belangrijk bouwstoffen voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Wanneer de glycogeen voorraad laag is, worden eiwitten gebruikt voor de levering van energie. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De timing van de eiwitten rondom inspanning zorgt voor een beter spierherstel, wat voor een sporter natuurlijk erg fijn en belangrijk is. Welke eiwitten zou je nou het beste kunnen eten? hoe plan je dat in rond om je dagelijkse werkzaamheden en sporten. Eiwit spreiding is een optimale eiwittoevoer voor je spierherstel. Bij zowel kracht als duur training word spiereiwit afgebroken, een deel van de aminozuren komen hierbij vrij en worden dan weer gebruikt voor het opbouwen en herstellen van de beschadigde spierweefsels. Als er niet genoeg nieuwe aminozuren in de voeding zitten en je lichaam er te weinig van binnen krijgt is de afbraak van het spierweefsel groter dan het opbouwen. “ Dit betekend dat je na het sporten voeding met veel eiwitten binnen zou moeten krijgen om het negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen ” we willen natuurlijk allemaal weer de volgende dag lekker gaan sporten en onze spieren weer hersteld zijn. Wees lief voor je lichaam! Veel onderzoeken zijn gedaan naar eiwitten in relatie tot spierherstel. Daar komt uit dat het van belang is dat 20 a 25 gram eiwitten leiden tot een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit blijkt niet meer voordelen te bieden. Welke eiwitten kun je nou het beste eten en waar zitten die eiwitten in? Melk eiwitten bestaan voor 20 procent uit Wei eiwit en voor 80 procent uit Caseïne. Na een training, wedstrijd is het van belang dat er snel nieuwe aminozuren in het bloed terecht komen voor het opbouwen van de spieren!

“Volgen jullie me nog? ja? Leuk!, dan ga ik verder met dit super leuke en belangrijke onderwerp”

Daarom is het gebruik snelle eiwitten aan te raden. Wei eiwit bevat veel korte aminozuurketens en bevat veel Leucine, Dit essentieel aminozuur zorgt ervoor dat er een extra insuline waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spiereiwit worden omgezet. Het Caseïne eiwit wordt minder snel omgezet in aminozuren dus is een langzamere eiwit, MAAR ook prima om na het sporter te eten!!

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn; Vlees,vis,ei, alle soorten melk en melkproducten,alle soorten peulvruchten, en alle soorten soja producten. Soja eiwit is een plantaardig eiwit.

Wei eiwitten in het Nederlandse dieet zijn afkomstig van koemelk, ze zijn geconcentreerd en vaak ontdaan van lactose en melkvetten. Door de zuiverheid en de goede samenstelling heeft het de hoogste biologische waarde (104) van alle eiwitten en word het eiwit optimaal opgenomen in het lichaam.

Caseïne eiwit is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt. Caseïne eiwit heeft als voordeel dat het, het lichaam langdurig tijd voorziet van aminozuren. Het word minder makkelijk op genomen dan Wei eiwitten. Bij een langdurige inspanning is het nodig om eiwitten te eten om te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat ook tijdens de inspanning al gewerkt kan worden aan spierherstel. Belangrijk is dat je voor het slapen gaan 20-25 gram eiwitten inneemt het leid tot spierherstel in de nacht, zodat je de ochtend weer lekker kan gaan sporten, trainen of mee te doen aan wedstrijden. Daarbij zou je dan het Caseïne eiwit kunnen eten, bijvoorbeeld een 200-250 magere franse kwark, daar zou je voor de smaak wat rozijnen, lijnzaad,(volkoren)muesli, honing of fruit aan toe kunnen voegen dan krijg je 25 gram eiwitten binnen en ben je klaar om lekker te gaan slapen!

Tips voor jou als sporter

-Timing van de eiwitinname rond om te training, wedstrijd zorgen voor een beter spierherstel

-Inname van eiwit net voor het slapen gaan leid ook tot spierherstel

-(Voor top sporters of mensen die elke dag intensief trainen/sporten) Spreiding van vijf a zes eetmomenten met eiwit zorgt dat er continue aanvoer van aminozuren is in je lichaam en daardoor je spieren herstellen -Meer dan 25 gram eiwitten nuttigen leid niet tot sneller, beter of meer spierherstel/weefsel

-Wanneer je meerdere uren achter elkaar sport is neem dan binnen 30 minuten na je sportprestatie 20-25 gram eiwit dan neemt je lichaam de aminozuren het beste op en zorg weer voor een optimaal herstel van je spieren

Tips voor voedingsmiddelen die je zou kunnen eten, waar veel eiwitten in zitten.

Tot slot zijn alle soorten eiwitten vormen een belangrijke bron van voeding! Vergeet niet dat ook andere voedingstoffen van belang zijn voor het goed functioneren van het lichaam.