De bekende vitamine D
Waarom is vitamine D nou zo belangrijk? Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding op te nemen, dat is belangrijk voor groei van kinderen, het behoud van je botten en tanden, intandhouding van de weerstand en een goede werking van de spieren. Vitamine D is te vinden in vijf vormen : vitamine D1 , D2 , D3 , D4 , D5 en . Vitamine D2 en vitamine D3 zijn zeer belangrijk voor de mens .
Iedereen weet vast nog wel het eerste zonnige weekend van het jaar! Heerlijk naar buiten en genieten van het mooie weertje. Zouden we toen al vitamine D hebben opgenomen door die zon? Helaas was dat niet het geval. Om vitamine D aan te kunnen maken heb je zonkracht 3 nodig. dat is de zon die er nu en dit weekend aan gaat komen! Dat is 15 tot 30 minuten aan hoog staande zon, tussen 11.00 en 15.00 uur. Met het hoofd en handen ontbloot. Als je dit elke dag zou gaan doen in de zomer ( als het mooi weer is natuurlijk) dan maak je weer voldoende vitamine D aan voor de winter. Helaas kan dat door ons klimaat niet altijd en hebben wij nederlanders eigenlijk bijna altijd vitamine D te kort. Zonlicht is een van de belangrijkste bronnen van vitamine D, ons lichaam kan onder invloes van zonkracht 3 in de huis vitamine D zelf aanmaken. (heerlijk toch!!)
In welke voedingsmiddelen zou vitamine D nou zitten? -Vette vis (haring,zalm en makreel) -iets lager gehaltes Vlees en eieren -Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak-braakproducten (niet aan olie), in roomboter zit van nature vitamine D in, dat is veel minder dan wordt toegevoegd aan halvarines en margarines.
-Zuigelingen voeding, word ook vitamine D aan toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/ 100 kcal)
Vitamine D per portie
-1 stukje zalmforel (gekookt, 125 gram) 11,75 microgram
-1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram) 3,2 microgram
- ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram 0,1 microgram -1 stukje bereid rundertartaar (70 gram) 0,6 microgram -margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,4 microgram -1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram) 0,1 microgram - 1gekookt ei (50 gram) 0,8 microgram
Voor jonge kinderen, mensen op leeftijd, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen moeten extra vitamine D tot zich nemen en dat kan dan met een vitamine D supplement
Voedingsadvies voor vitamine D
Voor iedereen geld dat een dagelijkse aanbegoven hoeveelheid ( dus hoeveel je dagelijks in zou moeten nemen) 10 microgram vitamine D.
Kinderen 0 t/m 4 jaar: 10 mcg extra vitamine D per dag Vrouwen van 5 t/m 49 jaar: - met een lichte huidskleur en die voldoende buiten komen: geen extra vitamine D nodig - met een donkere huidskleur¹ of die onvoldoende buiten komen²: 10 mcg extra vitamine D Vrouwen van 50 t/m 69 jaar: 10 mcg extra vitamine D Vrouwen, 70+: 20 mcg extra vitamine D Zwangere vrouwen: 10 mcg extra vitamine D Mannen van 5 t/m 69 jaar: - met een lichte huidskleur en die voldoende buiten komen: geen extra vitamine D nodig - met een donkere huidskleur¹ of die onvoldoende buiten komen²: 10 mcg extra vitamine D Mannen, 70+: 20 mcg extra vitamine D
Opnamen van vitamine D. Wisten jullie dat al?
Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook wat vet (olie) aanwezig is. In het lichaam wordt vitamine D omgezet in de actieve vorm: 25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D. Deze laatste vorm heeft een hormonale werking. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Waar kan je vitamine D supplementen kopen,
Het is te koop als druppels, pillen, capsules of in een multivitamine supplement. Het gaat dan meestal om cholecalciferol oftewel vitamine D2 en D3. Ik koop ze altijd bij de tuinen, maar kan ze net zo goed bij de kruidvat, etos, trekpleister etc. kopen en dan het huismerk is helemaal prima!
Tot slot zijn er ook leuke voordelen van vitamine D. De zon wordt beschouwd als de beste methode om depressies te verlichten!! (hup de zon in jij, als je je aangesporken voelt). Het verminderd (mogelijk) het risico op kanker en normaliseert de communicatie tussen cellen en beschermt het lichaam tegen griep. Vitamine D vermindert de kans op infecties en ontstekingen tijdens de winter.
